L'alimentazione nel mondo delle corse

Alimentazione pre-gara
L’alimentazione pre-gara e post-gara deve essere specifica e programmata, sia in termini di cibo che di programma orario, anche se poi durante gli eventi sportivi si notano diversi errori commessi sia dai piloti professionisti che dai piloti neofiti.
Alcuni di questi errori spesso non pregiudicano la prestazione del pilota, soprattutto tra i piloti giovani, perché godono di capacità digestive ben superiori alla norma e riescono quindi a non avere alcun disturbo. In ogni caso, l’assunzione di cibi o bevande sconsigliate, oltre a produrre effetti salutari negativi, può creare situazioni critiche che abbinate a fatica o tensioni tipiche della gara, possono influenzare negativamente la prestazione sportiva. 

Tra le varie abitudini errate rilevate sui campi di gara, uno degli errori più frequenti è quello di vedere i piloti presentarsi in pista a digiuno da parecchie ore, oppure quello di far trascorrere troppo tempo senza alimentarsi, o ancora quello di terminare di mangiare a pochi minuti dall’inizio di una sessione di gara, il che comporta fase digestiva in corso durante l’attività sportiva. Poiché esiste un’influenza reciproca tra attività digestiva ed attività fisica, la contemporaneità delle due fasi può provocare al pilota problemi sia a livello gastrico (pesantezza, acidità, nausea, vomito) che problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze), disturbi che possono inficiare la sua performance sportiva.

Quali possono essere degli accorgimenti e dei suggerimenti alimentari da seguire prima di abbassare la visiera ed entrare in pista?
Ecco una lista di cose da fare/non fare per essere al top durante l’attività fisica:
 
•ridurre il contenuto di grassi nel pasto: evitare grassi fritti e cotti a lungo (desistere dal prendere belle porzioni di patatine fritte con ketchup e maionese che si trovano nei bar dei kartodromi), limitare gli insaccati (bresaola e prosciutto crudo vanno bene), ridurre le carni grasse, i condimenti, i formaggi e il latte intero: questo perché i grassi richiedono lunghi tempi di digestione;
 
•non riempirsi di cibi proteici prima della competizione, non servono;
 
•assumere cibi ricchi di carboidrati, di solito più facilmente digeribili e che favoriscono l’aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato;
 
•assumere pochi zuccheri;
 
•evitare gli abbinamenti scorretti che allungano o rendono più problematica la fase digestiva, come ad esempio un piatto ricco di amidi con cibo proteico (piatto di pasta o riso con bistecca o altri tipi di carne o uova o formaggi), oppure due piatti proteici differenti (carne e formaggi, carne e uova, uova e formaggi, latte e carne, latte e uova);
 
•non consumare un cibo mai provato prima, meglio alimentarsi con cibi familiari;
 
•bere piccole ma frequenti dosi di acqua durante la giornata e associare anche bevande idro-saline; 


Alimentazione al termine di una sessione in pista
Al termine delle sessioni o della gara invece? L’obiettivo dell’alimentazione post-sessioni è quello di far reintegrare nell’organismo del pilota le perdite idrosaline generatesi durante l’attività sportiva, di favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, di riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo fisico sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico. A seguito dello sforzo intenso e protratto durante l’allenamento o la gara, sono necessarie normalmente circa 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, ma le prime due ore dal termine della prestazione sono le più cruciali per colmare il deficit energetico.

È consigliabile:
 
•assumere carboidrati ma con una quantità inferiore rispetto a quella prevista nel pre-gara;
 
•consumare piatti proteici con aggiunta di verdure cotte e/o crude;
 
•bere e sorseggiare grandi quantità di liquidi ricordando che il senso della sete spesso non è sufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione: meglio bere in eccesso (facilmente eliminabile attraverso sudore ed urine) che limitarsi; da fonti e studi scientifici, si è osservato che una perdita di acqua del 5% del peso corporeo può indurre ad un calo di rendimento pari al 50%.

ESEMPIO DI DIETA ALIMENTARE: GIORNO DI GARA
L’obiettivo nutrizionale di maggiore importanza è rappresentato dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell’organismo e di fornire al pilota una sufficiente quantità di energia che venga ben ripartita nell’arco della giornata evitando il rischio di incorrere in disturbi digestivi o senso di fame e debolezza. I pasti devono essere somministrati in quantità, qualità, tempi e modi in maniera tale da non creare un eccessivo impegno per l’apparato gastro-enterico in quanto esso è già intensamente sollecitato dall’ansia e dalla tensione tipiche dei momenti pre-gara. Un esempio di dieta alimentare sportiva del giorno di gara può essere suddivisa come segue:

1. Colazione proteica o glucidica, a seconda dei gusti del pilota, almeno novanta minuti prima del warm up;
2. Spuntino mattutino con frutta di stagione (no alla banana in quanto necessita di una lunga digestione) o con panino con cotto, crudo o bresaola;
3. Pranzo completo di un primo piatto (pasta con o senza pomodoro o riso in bianco), un po’ di bresaola o prosciutto crudo con un po’ di formaggio grana e crostata di marmellata, da consumare un’ora e mezza o due ore prima della gara;
4. Spuntino pomeridiano con frutta di stagione (limitare le banane) o frullati;
5. Cena con un primo piatto (pasta in bianco o al pomodoro), un piatto proteico ed insalata.

Bevande idro-saline
Bere in abbondanza è fondamentale poiché l’attività sportiva richiede e genera la perdita di grandi quantità di acqua sotto forma di sudore. È necessario sorseggiare poche quantità di acqua per volta ma con una alta frequenza. Può essere utile anche usufruire di particolari bevande idro-saline, per avere un giusto apporto di sali minerali.
A seconda della pressione osmotica generata dalla loro concentrazione di elettroliti e di carboidrati, le bevande idro-saline si dividono in:
isotoniche: hanno una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l), passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono assimilate velocemente nell’intestino. Si possono assumere in ogni circostanza che non sia un particolare impegno fisico con intensa sudorazione;
ipotoniche: hanno una concentrazione inferiore a quella del plasma sanguigno (< 300 mOsm/l), sono indicate durante lo sforzo fisico, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno un forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino;
ipertoniche: hanno una concentrazione superiore a quella del plasma sanguigno (>300 mOsm/l), si assimilano lentamente se non opportunamente diluite. Sono particolarmente utili per ripristinare le riserve energetiche piuttosto che i liquidi persi per via della presenza di molti carboidrati al suo interno.

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